İlk 1 Ay Alışma Evresi
Daha önce hiç spor yapmamış ya da spora uzun süre ara vermiş bir kişinin ilk zamanlarda düşük tempo ile egzersiz yapması tavsiye edilir.Çukurova Üniversitesi (ÇÜ) Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü Spor Sağlık Bilimleri Anabilim Dalı Başkanı Yrd. Doç. Dr. Dilek Sevimli, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ''Vücut spora alıştıktan sonra tempo artırılabilir. Zaten sporda ilk 20 dakikadan sonra yağ yakma işlemi başlar. Bunun için ilk etapta kilo vermeyi düşünmemek lazım. Bu nedenle ilk 1 ayın ardından yine 8-10 dakika ısınma hareketleri yapıldıktan sonra tempo artırılabilir. Ancak bu dönemde de spor süresi ısınma evresi hariç 45 dakikayı geçmemelidir. Ayrıca 1 gün spor yapılıyorsa 1 gün ara verilmeli ve vücut dinlendirilmelidir.''şeklinde fikir belirtmiştir.
Yaşınıza Göre Egzersiz Yapın!
Spor her yaşta yapılır ama 20’li, 30’lu ve 40’lı yaşlarda yapılması uygun olan sporlar farklıdır.
20’li yaşlarda kemik yapısı yeteri kadar güçlüdür. Haftada üç gün kardiyo ve ağırlık çalışması ideal egzersiz programıdır. Kardiyo kısmında 20 dakikalık yürüyüş, koşu veya bisiklet ve 20 dakika boyunca da ağırlık çalışması yapılabilir. Ancak fazla abartmamak gerekir, çünkü fazla kardiyo çalışması kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Ağırlık çalışmasında ise düşük ağırlıklı çok tekrar yerine yüksek ağırlıklı az tekrar yapmak daha faydalıdır.
30’lu yaşlarda metabolizma yavaşlamaya başladığı için kilo vermek de zorlaşır. Bu yaşların problemi vücudun alt bölgesinde oluşan kas kaybıdır. Bu sebeple haftada üç kez 20 dakikalık kardiyo ve alt bölge için 30 dakikalık ağırlık çalışması idealdir.
40'lı yaşlarda vücuttaki değişimlerin artması, egzersiz programını değiştirir. Menopoz dönemine geçiş yaşandığından kemikler için riskli bir dönemdir ve daha dikkatli olunması gerekir. 45 dakikalık koşu, yüzme veya bisiklet ideal egzersizlerdir. Mutlaka uzman tavsiyesiyle belirlenen günlerde yapılacak 30 dakikalık ağırlık hareketleri ise kemik yapısını düzeltmeye faydalıdır.
angi yaşta olunursa olunsun nabız atışı önemlidir; çünkü nabız egzersiz boyunca bedenin ne derece rahat olup olmadığını gösterir. Spora yeni başlayanların maksimum nabız atışını dikkat etmesi gerekir. Bugün piyasada kolaylıkla bulunan nabız ölçer aletlerle nabzı egzersiz esnasında kontrol etmek mümkündür.
Evde spor yapmayı kolay ve zevkli hale getirecek bazı pratik, eğlendirici spor aletleri de piyasada rahatça bulunmaktadır.